Jakie ćwiczenia są najlepsze na mięśnie brzucha?

Jakie ćwiczenia są najlepsze na mięśnie brzucha?

zegarek basenWraz z początkiem wiosny warto pomyśleć o początku regularnych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Na łamach portalu Fitness.sport.pl przedstawiono osiem ćwiczeń związanych z trenowaniem mięśni wszystkiego rodzaju- zarówno skośnych, jak i prostych, poprzecznych czy pleców. Co dokładnie trzeba zrobić i jaki wiąże się z tym wysiłek?

Nieznośna ciężkość brzucha

W pierwszej kolejności powinno się ograniczyć, później zaś wyeliminować proste węglowodany o wysokim glikemicznym indeksie. Chodzi przykładowo o ciastka, chipsy, fast foody, ryż, makaron czy biały chleb. Warto też pamiętać, żeby nie skupiać się tylko na zewnętrznych mięśniach. Aby brzuch był płaski, wzmocnić należy mięśnie skośne (zewnętrzny i wewnętrzny) mięsień piamidowy, poprzeczny i prosty brzucha oraz mięsień pleców – czworoboczny lędźwiowy, one właśnie budują strukturę naszego brzucha. Popularne są też treningi takie jak joga, bodybalance, pilates czy Super Brzuch, które wzmacniają mięśnie głębokie.

cytrusy

Pamiętajmy jednak, żeby nie ćwiczyć codziennie mięśni brzucha, ponieważ potrzebują one regeneracji. Co ciekawe, jeśli ma się oponkę na brzuchu, chociaż jest się w miarę szczupłym, może to wynikać z małej ilości snu, ale też z powodu podwyższonego poziomu kortyzolu, czyli hormonu stresu, który powoduje odkładnie się tłuszczu w dolnej części brzucha. Wystarczy, że będzie się wykonywało w domu następujące ćwiczenia (najpierw dwa, a potem 3/4 razy w tygodniu).

Po pierwsze należy robić na dywanie lub macie klasyczne brzuszki. W czasie ich wykonywania stopy powinny być na podłodze, a nogi- ugięte w kolanach. Splata się ze sobą dłonie i rozstawia szeroko łokcie. Brzuch spina się, a górną część tułowia (od łopatek) przyciąga się do góry. Nie powinno się jednak przyciągać brody do klatki piersiowej. Wracając do wyjściowej pozycji, powinno się zadbać o to, by do pleców przylegał dolny odcinek pleców. Brzuski powinno się zrobić dziesięć razy. W ramach drugiego ćwiczenia przybiera się podobną pozycję, ale lewą stopę kładzie się na prawe kolano, przyciągając do niego prawy łokieć i spinając brzuch. Spięcie brzucha powinno podyktować ruch. Ćwiczenie powinno się powtórzyć z prawą stopą na lewym kolanie. Powtórzyć powinno się to dziesięć razy.

tluszcz

W ramach wymachów nóg trzeba się położyć na plecach, zgiąć nogi w kolanach i unieść na wysokość bioder. Ręce trzeba skrzyżować za głową, a łokcie ustawić szeroko. Łokieć naprzemiennie należy zbliżać do przeciwległego kolana, a nogę jednocześnie prostować. W ramach czwartego ćwiczenia nie zmienia się pozycji, tylko wyprostowuje nogi w kolanach i unosi się je. Wyprostowuje się ręce i dotyka dłońmi stóp, robiąc krótkie spięcia. Na początku wolno, potem przyśpieszając. Wolno należy zrobić 2-10, a szybko-10. Kolejny krok to podnoszenie naprzemiennie rąk i zbliżanie do siebie przeciwległych nóg. 10 razy wolno i 10 razy szybko. W tej samej pozycji kładzie się ręce wzdłuż tułowia, robiąc spięcia brzucha i podnosząc w tym czasie pośladki (10 powtórzeń). W ramach kolejnego ćwiczenia nogi trzyma się na górze, łopatki są podniesione, a brzuch spięty. Robić trzeba nożyce. Jedna noga ma być wyprostowana w górze, a druga ma nisko opadać na podłogę. Palce u stóp mają być ściągnięte. Powtórzeń należy wykonać 20. Jakie kolejne ćwiczenie? Kładziesz się na macie i robisz poziome nożyce. Nogi delikatnie unosi się nad podłogę, rozszerza je i krzyżuje. Na koniec imituj wiosłowanie, siadając z nogami zgiętymi w kolanach. Przyciąga się je do klatki piersiowej, podwijając pod spód odcinek lędźwiowy. Zrobić powinno się to około 20 razy.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przeczytaj poprzedni wpis:
Zdrowa aktywność fizyczna – rowery dla kobiet

W przeciągu ostatnich lat rośnie ilość osób korzystających z przemieszczania się rowerem po miastach. Trend ten nie tylko odzwierciedla stan...

Zamknij